호흡의 힘 - 정좌명상

◆ 호흡의 힘
호흡에 주의를 모으면 지금, 여기에 바로 인도해 간다. 즉 생명의 기본 리듬에 즉각적으로 주의를 모을 수 있다. 매번 숨을 둘이쉬거나 내쉴 때의 느낌에 주의를 집중한다. 일반적으로 호흡을 할 때 복부에 의식을 집중하도록 권장한다


명상과 자기 치유(존 카밧진) - 정좌 명상

◆ 명상의 종류

(1) 앉아서 호흡하기

1. 하루 한 번 최소 10분간 등을 똑바로 편 채 편안한 기분으로 호흡에 주의를 집중하는 훈련을

계속한다.
2. 자신의 마음이 호흡과 일치해 있지 않다고 느껴질 때마다 마음이 어디에 가 있나 살펴보고

마음을 살며시 내려놓고 의식을 복부나 호흡으로 되돌리도록 한다.

3. 30분 이상 앉아 있을 때까지 시간을 조금씩 늘려가라. 그러나 진정 현재 순간과 함께 하고 있다면

시간은 문제가 되지 않는다. 당신이 주의집중을 잘하고 있는 순간순간을 놓아버리고 있다면

시간이란 중요하지 않다.

(2) 앉아서 호흡과 신체를 하나로 보기

1. 어느 정도 이상의 시간을 호흡에 주의집중 하는데 자신이 생기면 앉아 있는 당신의 몸과 호흡이

하나가 된다는 감각을 의식하면서 호흡이나 복부의 주변까지 의식을 넓혀라.

2 앉아서 호흡하는데 의식을 유지하면서, 마음이 방황하고 있을 때는 호흡하고 있는 쪽으로

되돌리도록 하라.

(3) 소리와 함께 앉아 있기

1. 명상하는 동안 오직 소리만 듣도록 하라. 이것은 좋은 소리를 골라서 들으려는 것이 아니라 오직 이 순간 귀에 들어오는 소리를 듣는 것이다. 소리를 들으면서 판단하려고 해서는 안 되며 생각을 해서도 안 된다. 그냥 순수한 소리를 듣고 소리와 소리 사이의 정적 또한 들어라.

2. 음악을 들으면서도 훈련을 할 수 있다. 들여오는 개개의 음조를 들으며 음조와 음조 사이의 공백도 듣는다. 호흡과 함께 소리를 몸 안으로 들이키고 호흡과 함께 소리를 몸 밖으로 내보도록 하라. 당신의 몸은 소리를 받아들이는데 아무 걸림이 없어 피부의 작은 구명을 통해서도 당신의 몸속을 드나들고 있다고 상상해 보라.

(4) 생각, 감정과 함께 앉아 있기

1. 호흡에 대한 주의가 안정을 이루고 있을 때 사고과정 쪽으로 주의를 돌려보라.

호흡에서 떠오르는 생각 쪽으로 주의를 바꾸고 다음에는 주의집중 대상 범위를 넓혀보라.
2. 그윽한 생각이나 사고를 마음속의 사건으로 지각하도록 하라.
3. 가능하면 생각의 내용만 살펴볼 뿐 생각의 내용 속으로 끌려 들어가지 말라.

오직 생각이 떠올라오는 과정만 관찰하라.
4. 하나의 생각이 오래 지속되지 않는다는 것에 주목하라. 이처럼 생각은 일과성이다.

한번 떠올랐다가 금방 사라진다는 점을 주의하라.
5. 왜 어떤 생각들은 계속 되돌아오는지를 살펴보라.
6. ‘나’, ‘나를’ 또는 ‘나의’와 같은 생각들에 주목하라. 이런 생각들에 대해 판단을 하지 말고

관전자로서의 자신이 어떻게 느끼고 있는지에 대해 자세히 살펴보라.
8. 과거나 미래에 관한 생각에 주목하라.
9. 욕심내거나, 갈망하거나, 집착하는 생각에 주목하라.
10. 성내거나, 싫어하거나, 미워하거나, 혐오하거나, 거부하는 생각에 주목하라.
11. 마음속에 떠올랐다 사라지는 기분이나 감정에 주목하라.
12. 각기 상이한 생각에 관련되어 일어나는 감정이 어떠한지 주목하라.
13. 이러한 모든 생각이 사라지면 고요한 호흡으로 되돌아가라.

(5) 떠오르는 생각과 함께 앉아 있기

아무 것도 하지 않고 아무 것도 찾지 않고 그냥 앉아 있는다. 의식을 완전히 개방하고, 의식영역에

떠오르는 어떤 것도 모두 받아들이며, 갈 것은 가게 두고 올 것은 오게 둔 채, 고요함 속에서 가만히

바라보고 관찰만 하라.