명상과 자기 치유

명상과 자기 치유(존 카밧진) - 보디 스캔

□ 보디 스캔

그동안 소원했던 자기 신체와 새롭게 접촉하기 위한 방법. 신체에 초점을 맞추어 깊고 세심하게 관찰함. 자의식과 신체에 대한 감각을 새롭게 연결시켜 주기 때문에 도움이 됨. ‘신체부위의 정화’ 라고 표현

하기도 함..

1. 바닥에 등을 대고 눕는다.(이때 완전히 깨어 있는 상태이어야 한다) 몸은 충분히 따뜻해야 한다.

실온이 낮을 때는 담요를 덮거나 슬리핑백을 사용할 수도 있다.

2. 조용히 눈을 감아라.

3. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 복부가 오르락내리락 하는 것을 느끼도록 한다.

4. 몇 초 동안 발끝에서부터 머리끝까지 몸 전체가 하나로 되고, 그것을 피부가 감싸고 있다는

   생각을 하라. 그리고 방바닥이나 침대에 몸이 닿고 있는 부분의 감촉을 느끼도록 한다.

5. 왼쪽 발의 발가락에 주의를 집중하라. 발가락 끝에 주의를 집중하면서 마치 그곳에 호흡이

드나드는 통로가 있어 이곳을 통해 호흡이 들어가고 호흡이 나가는 것처럼 느껴라.

이 방법을 익힐 때까지는 시간이 걸린다. 우선은 호흡이 코로부터 폐에 들어와 신체의 하부로 이동하여 복부로 연결되고 여기서부터 왼쪽 다리를 거쳐 발가락 끝까지 들어오고 같은 경로를 거쳐 코로 되돌아나간다는 상상을 하면 도움이 된다.

6. 발가락들 사이에서 일어나는 모든 감각을 느끼도록 하라. 발가락들 간에 일으키는 감각의 차이를

구분하고, 이 부분에서 밀려오는 감각을 관찰하라. 만약 이 순간 아무 것도 느낄 수 없다면 그것으로

좋다. 아무것도 느낄 수 없다는 그 느낌을 그대로 받아들여라.

7. 발가락으로부터 주의를 다른 곳으로 옮겨야 할 준비가 되면 우선 발가락까지 닿을 수 있도록 깊이

숨을 들이쉬고 내쉴 때는 마음의 눈으로 감각을 녹여버린다고 생각하라.

그런 후 몇 차례 호흡을 더 계속한 후 발바닥, 발꿈치, 발등, 그리고 발목으로 차례로 주의를 옮기면서 각 장소에서 일어나는 감각을 관찰하면서 동시에 호흡을 계속한다. 몸의 곳곳에서 호흡과 함께

감각경험을 하고 나면 그곳을 떠나 다음 장소로 이동해 간다.

8. 주의가 산만해지면 주의를 일단 호흡으로 되돌리고 그런 후에 주의를 집중하고 있는 장소로 되돌아

가도록 한다.

9. 앞서 기술한 방법대로 호흡에 의식을 집중한 채 주의를 왼쪽 다리로부터 서서히 계속해서 다른 신체 부위로 옮겨간다.(왼쪽 발가락에서부터 왼쪽 골반, 오른쪽 발가락~, 몸통, 허리, 배, 등, 가슴, 어깨, 양손가락 끝에서 어깨, 목과 목구멍, 얼굴, 후두부, 정수리) 주의를 집중한 개개 부위에서 일어나는 감각을 느끼고 그 부위와 함께 호흡을 한 후다음 부위로 주의를 옮겨간다.

10. 보디 스캔을 최소한 하루에 한 번은 실시하라.

11. 보디 스캔은 스트레스 클리닉 환자에게 처음으로 실시하는 공식 명상 훈련이다.

12. 만약 의식이 깨어 있는 상태를 유지하기가 어려우면 눈을 뜬 채 보디 스캔을 할 수도 있다.