[스크랩] 명상하는 방법 및 자세

 

 

◘◘ 붓다의 메아리 597 ◘◘ ---- 사색과 명상 47

 

 

【 명상하는 방법 및 자세 】

 

 

敎[경전]는 음식의 견본이나, 지도와 같은 것이다. 직접 체험을 하고 명상을 해야 한다. 명상은 수도의 목적과 차원의 정도에 따라 그 내용과 형식이 달라진다. 선禪은 앉아서 좌선하는 자세만이 아니라, 누워서도 서서도, 말하는 어느 때 어느 곳에서도 할 수 있다고 본다.[行住坐臥語黙動靜행주좌와어묵동정]

명상은 세 가지가 삼위일체가 되어야 하며, 이 세 가지를 주축으로 한다. 첫째는 조신법調身法으로 명상하는 신체의 자세이다. 둘째는 조식법調息法으로 호흡의 다스림이다. 셋째는 조심법調心法으로 어떤 마음가짐을 가지고 명상하는가이다. 삶이 심신일여心身一如이듯이 명상에서도 몸과 마음, 호흡이 서로 도와주며 조화로워야 한다.

 

 

우선 명상하는 조용한 방을 둔다. 주변을 정화시키는 방법으로 향을 하나 태우는 것도 어떨까 싶다. 식사를 조절하고, 수면을 조절한다. 복장은 간단히 하고, 허리띠를 편안하게 한다. 앞에서 언급한대로 명상의 3가지 근간은 몸의 자세, 호흡조절, 마음상태이다.

 

                    

                          --- 강소성 양주 고민선사 스님   

 

첫째, 몸가짐[조신調身]이다.

자세가 안정되어야 호흡과 마음이 순서대로 잘 진행되어 명상에 효과가 있다.

 

① 몸은 방석 위에 정좌하여 등뼈를 똑바르게 하고, 허리를 쭉 펴며, 가부좌 또는 반가부좌로 앉는다.

 

  ▶ 결가부좌는 먼저 오른발을 왼쪽 넓적다리 위에 올려놓고, 왼발은 오른쪽 넓적다리 위에 얹어 서로 교차시킨다. 두 무릎은 땅바닥에 닿게 한다. 몸의 중심이 양쪽 무릎과 청량골이 삼각형이 되도록 한다. 결가부좌 자세를 평소에 활용한다면 참선이 몸에 배게 되고, 결가부좌가 익숙해지면 공부에 집중력과 스트레스를 줄일 수 있다.

 

 ▶ 반가부좌는 결가부좌가 어려운 경우, 왼쪽다리를 오른쪽 허벅지위에 올려놓는다. 어느 쪽을 올려놓아도 무방하다. 양쪽 무릎이 땅에 닿도록 하며 몸의 중심을 삼각형을 이룬다. 엉덩이를 뒤로 빼고, 배꼽은 충분히 앞으로 밀어야 한다. 코와 배꼽이 일직선상에 놓이게 한다.

 

 

② 손을 펴서 왼손을 오른편 손바닥 위에 올려놓아 엄지손가락을 가볍게 서로 맞대어 타원형이 되게 한다. 다음 단전丹田 부분에 놓고 엄지손가락 연결부가 배꼽과 일직선상에 놓고, 양쪽의 엄지손가락 손톱과 손톱이 서로 맞닿게 한다.[법계정인法界定印]

 

③ 머리는 숙여서는 안되고, 반듯이 하고 수평으로 뒤로 끌어당긴다.

 

④ 귀와 어깨는 일직선상에 있게 한다. 양 팔굽은 몸에서 떨어지게 한다.

 

⑤ 입은 가볍게 다물고 이빨도 지긋이 맞대고 혀는 입천장에 댄다.

 

⑥ 가슴에 힘을 넣지 않고 양 어깨를 낮춘다. 허리를 쭉 펴고 턱을 끌어당긴다.

 

⑦ 눈은 2가지 방법이 있다. 간화선에서는 눈을 감지 말고 지그시 반쯤 뜨라고 한다. 반면, 위파사나에서는 눈을 감는다. 눈을 뜬 경우, 시선은 코끝을 내려다 볼 정도로 하고 양 무릎과 삼각지점이 되도록 한다[피라미드식]. 5～15분 정도의 명상은 눈을 지그시 감는 것이 효과적이라고 생각된다.

 

 

둘째, 호흡조절[조식調息]이다.

 

내쉬는 숨은 호呼, 들여 마시는 숨은 흡吸이다. 호흡의 길이는 자신의 체질에 맞게 하면 된다.

 

① 숨을 들여 마실 때는 자연스럽게 아랫배가 나오도록 하고, 숨을 내쉴 때는 아랫배가 들어가도록 한다.

② 내쉬는 숨을 길고 천천히 하며, 들이쉬는 숨을 짧게 한다. 호흡이 혼란스러우면 마음이 혼란해진다. 내쉬는 숨을 길게 하면 호흡이 안정되고, 호흡이 조절되면 명상이 수월하다. 명상을 하면 자신감이 생기고 배짱이 커지는데, 이는 호흡을 조절하는데서 힘을 얻게 되기 때문이다.

 

 

셋째, 마음가짐[조심調心]이다.

 

몸가짐이나 호흡법의 모든 자세는 주위경계나 사물에 집착하지 않도록 자신의 본래면목을 되찾는 훈련이다. 좌선의 가장 중요한 점은 마음을 고요히 한 곳에 모아 몰입해 나가는 일이다. 집중하는 마음가짐은 일반 학생들에게 제시했던 방법을 소개한다.

 

① 어떤 주제[긍정명상․참회명상 등.......]를 가기고 명상하면, 그 주제에 몰입해 명상한다.

 

② 호흡명상을 할 경우, 자신의 집중을 오로지 숨을 들이쉬고 내쉬는데 몰입한다.

 

③ ‘시심마是甚麽(이뭣고?)’, 즉 ‘나는 누구인가?’이다. 보고 듣고 냄새 맡고 생각하고 누군가를 사랑하기도 하고, 누군가를 미워하는 근원적인 ‘내가 누구인지?’를 화두로 들어야 한다.

 

 

④ “일으키는 생각 생각마다 이 생각을 일으키는 나는 누구인가?”

 

⑤ 부모미생지전父母未生之前 본래면목本來面目, 태어나기 이전에 나는 누구인가?

 

⑥ 학생들에게 집중할 수 있는 대안으로 자신의 단점이나 콤플렉스가 있는 것을 선택하라고 한다. 즉 대인공포증이 있는 사람은 ‘나는 왜 사람 앞에 서면 가슴이 떨리는가?’, 공부가 진전이 없으면 ‘왜 공부가 진전이 없을까?’ 등이다. 이런 화두에 집중하다 보면 자신의 결점이나 약점도 보완할 수 있고, 집중력도 향상시킬 수 있다.

 

⑦ 현재 눈을 감은 자신 앞에 검은 점을 하나 두고, 그 점에 집중해본다.

 

⑧ 조용한 숲속에서 어느 누구에게도 방해받지 않고 홀로 걷고 있는 자신을 떠올린다.

‘고통 없이 얻을 수 있는 것은 나쁜 이름과 긴 손톱밖에 없다’는 말이 있다. 명상이 아무 생각 없이 우두커니 편안한 자세로 앉아 있는 것이 아니다. 명상하는데 있어 앉는 자세나 호흡, 마음가짐에도 노력과 훈련이 필요한 법이다. 명상 자세나 몰입하는 일에 어느 정도 익숙해지면, 이 세상에서 가장 행복한 자신을 만날 수 있다. 그 맛을 직접 체험해보라.

 

 

                   사천성 성도 문수원 도량에서 명상하고 있는 외국인

 

출처 : 니련선하원

글쓴이 : 니련선하 원글보기

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